Att gå regelbundet har många fördelar.
Det är en enkel och kostnadseffektiv form av fysisk aktivitet, och om du tar tillräckligt många steg varje dag kan det gynna din hälsa genom att minska risken för depression, hjälpa till med viktkontroll, förbättra hjärnans hälsa, benhälsan och den allmänna livskvaliteten.
På senare år har 10 000 steg per dag blivit en populär rekommendation som används för att främja regelbunden fysisk aktivitet.
Men du kanske undrar varför exakt 10 000 steg rekommenderas och om denna riktlinje kan hjälpa dig att nå dina träningsmål.
I den här artikeln tittar vi närmare på rekommendationerna för dagliga steg och hur många kalorier du förbränner genom att ta 10 000 steg.
Läs också våran artikel: bäst skotork test och iläggssulor bäst i test!
Vad är Fördelarna med att Gå 10 000 Steg?
För många människor motsvarar 10 000 steg ungefär 8,05 kilometer, vilket är nära 10km, se hur lång tid tar det att gå 10km. Det specifika antalet 10 000 kan spåras tillbaka till en slogan som användes av vandringsklubbar i Japan redan på 1960-talet.
Dessutom stöder aktuell forskning också påståendet att 10 000 steg är bra för viktminskning och allmän hälsa.
I en studie på 35 vuxna med ett kroppsmasseindex (BMI) på 31,7-44,9 fick deltagarna kostrådgivning och ökade gradvis sina dagliga steg tills de nådde 10 000 steg. Efter den sex månader långa interventionen minskade deltagarnas BMI signifikant med 3,7 %.
Även andra kroppsmått förbättrades.
Med det sagt skiljde den här studien inte effekterna av kostrådgivning från effekterna av promenader. Därför är det inte möjligt att tillskriva minskningen av BMI enbart till promenader.
Att gå 10 000 steg varje dag är inte en officiell hälsorekommendation, men det har visat sig vara bra för viktnedgång och allmän hälsa.
Hur Många Kalorier Förbränner 10 000 Steg?
Det är kanske förvånande, men det är inte helt enkelt att mäta exakt hur många kalorier du förbränner genom att ta 10 000 steg.
Faktum är att varje person sannolikt förbränner ett olika antal kalorier varje gång de tar dessa steg eftersom antalet kalorier du förbränner genom fysisk aktivitet påverkas av många faktorer.
Vikt
Man har länge trott att en av de viktigaste faktorerna som påverkar hur många kalorier du förbränner under fysisk aktivitet är kroppsstorlek och vikt.
Eftersom det krävs mer energi för att förflytta en större kropp än för att förflytta en mindre kropp, är teorin att fler kalorier förbränns vid förflyttning av en större kropp.
Ny forskning tyder dock på att efter justering för kroppsvikt kanske antalet kalorier som förbränns genom fysisk aktivitet hos personer med högre kroppsvikt inte är högre trots allt.
Därför behövs mer forskning för att fastställa hur vikten påverkar antalet kalorier som förbränns när man tar steg.
Tempo och Terräng
Andra faktorer som kan påverka hur många kalorier du förbränner genom att ta 10 000 steg är hur snabbt du rör dig och på vilken typ av underlag.
Om du till exempel går raskt uppför en backe i en takt av 8 kilometer i timmen kan du förbränna mer än 7 kalorier per minut.
Om du å andra sidan går lugnt nerför en backe i en takt av 5-6 kilometer i timmen kan du förbränna mellan 3,5 och 7 kalorier per minut.
En studie på unga vuxna visade att man genom att gå 10 000 steg i en takt av 6 kilometer i timmen förbränner i genomsnitt 153 kalorier mer än om man går samma sträcka i en takt av 3 kilometer i timmen.
Genetik
En ofta förbisedd faktor som bidrar till hur många kalorier du förbränner är genetik.
I en studie mättes de kalorier som förbrändes under fysisk aktivitet hos 8 uppsättningar tvillingar under två veckor och man drog slutsatsen att genetiska skillnader stod för så mycket som 72 % av variationen i de kalorier som förbränns under fysisk aktivitet i det dagliga livet.
Dessutom visade en studie på råttor att ständigt aktiva och högkapacitetslöpare överförde mer värme i sina muskler under fysisk aktivitet, vilket ledde till mer förbrända kalorier, jämfört med lågkapacitetslöpare som var mindre aktiva.
Ändå är en del av forskningen om detta ämne av äldre datum, och det behövs mer aktuella studier för att förstå hur genetiken påverkar hur många kalorier du förbränner.
Hur många kalorier du förbränner genom att ta 10 000 steg påverkas sannolikt av faktorer som vikt, genetik och det tempo och den terräng du går i.
Hur man räknar ut antal förbrända kalorier
- Vikt
- Träningsintensitet
- Träningens varaktighet
- Förbrända kalorier per minut = 0,0175 x Metabolisk ekvivalent för uppgiften (MET) x vikt i kilogram.
För att använda denna ekvation
1. Bestämma MET för din aktivitet
MET står för Metabolic Equivalent of Task (Metabolisk ekvivalent för uppgift). En MET representerar den hastighet med vilken du förbränner kalorier när du ägnar dig åt en viss fysisk aktivitet. Olika aktiviteter med olika intensitet har sin egen MET-ekvivalent.
För promenader varierar en genomsnittlig MET-ekvivalent mellan 2,0 och 10,0 beroende på hastighet och terräng.
2. Beräkna din vikt i kilogram
3. Notera hur många minuter det tog att ta 10 000 steg
Eftersom den här ekvationen beräknar förbrända kalorier per minut måste du multiplicera resultatet med det totala antalet minuter som det tog dig att ta de 10 000 stegen för att fastställa det totala antalet kalorier du förbrände.
Om det till exempel tog dig 1,5 timme (90 minuter) att ta 10 000 steg skulle din slutliga ekvation se ut så här:
- Kaloriförbränning = 0,0175 x MET x vikt i kg x 90 (minuter)
4. Sätt in dina data i ekvationen
När du har fastställt din MET, din vikt i kilogram och det totala antalet minuter som det tog dig att ta 10 000 steg kan du lägga in dina uppgifter i ekvationen och slutföra din uppskattning.
Du kan enkelt uppskatta hur många kalorier du förbränner när du tar 10 000 steg med hjälp av en enkel ekvation som tar hänsyn till din vikt, din gånghastighet och intensitet samt den tid det tog dig att gå 10 000 steg.
Kommer 10 000 Steg att Hjälpa dig att nå dina Träningsmål?
På det hela taget verkar det vara ett sätt att förbättra den allmänna hälsan och välbefinnandet att ta 10 000 steg varje dag.
Forskning som utförts på promenadprogram tyder på att det är en säker och effektiv träning som kan hjälpa till med viktminskning och förbättra den allmänna hälsan.
Att ta 10 000 steg varje dag kanske ändå inte passar alla, till exempel på grund av tidsbrist eller ledproblem. Med det sagt har det visat sig att även att gå färre än 10 000 steg varje dag har fördelar.
En studie på kvinnor visade att ett 12-veckors promenadprogram där deltagarna gick 50-70 minuter tre dagar i veckan kunde minska bukfetma och förbättra blodmarkörer för insulinresistens.
Nuvarande rekommendationer föreslår att man går minst 30 minuter minst 5 dagar i veckan. Att ta 10 000 steg per dag är ett sätt att nå det målet.
Att gå 10 000 steg varje dag kan hjälpa dig att uppfylla rekommendationerna för fysisk aktivitet varje vecka. Att ta vilket antal steg som helst varje dag är dock fortfarande mer fördelaktigt för din hälsa än att inte ta några steg alls.
Slutsats
Att gå 10 000 steg varje dag kan hjälpa dig att få de rekommenderade 30 minuterna av fysisk aktivitet minst fem dagar i veckan.
Men att ta 10 000 steg dagligen kanske inte är realistiskt för alla. Dessutom kan färre steg fortfarande förbättra din hälsa.
Antalet kalorier som du förbränner genom att ta 10 000 steg varierar från person till person – och till och med från dag till dag – eftersom faktorer som kroppsvikt, genetik och gånghastighet kan öka eller minska antalet förbrända kalorier.
För att uppskatta hur många kalorier du har förbränt använder du en ekvation som tar hänsyn till din kroppsvikt, gångintensitet och den tid det tog dig att genomföra de 10 000 stegen.
På det hela taget kan regelbunden promenad ge många hälsofördelar – oavsett om du går 10 000 steg eller mindre. Om du är nyfiken på hur länge du kan överleva utan vatten under dina promenader, utforska hur länge klarar man sig utan vatten.
