Träning

Hur Lång Tid tar det att Gå 5 km

Har du anmält dig till en 5 km-promenad? Det är en vanlig distans för välgörenhetsvandringar och för roliga promenader som anordnas i samband med löpning. Ta dig tid att träna för det så att du kan njuta av evenemanget. Helst ägnar du sex till sju veckor åt förberedelser.

För bekvämare skor bör du ta en titt på våran artikel: iläggssulor bäst i test

Hur lång tid tar det?

Med en typisk promenadtakt kan du gå den på 45 minuter. Om du går långsammare kan det ta 60 minuter eller mer.

 

När du väljer ett 5 km-evenemang, se till att dom välkomnar gående och har en tillräckligt lång tidsgräns så att du bekvämt kan ta dig i mål. Alla evenemang håller inte gatorna öppna tillräckligt länge för långsammare vandrare.

Träningsmål

Den goda nyheten är att den grundläggande träningen för en 5 km-promenad innehåller den mängd motion som rekommenderas som minsta mängd för att minska dina hälsorisker och bibehålla en optimal hälsa.

När du genomför denna träning kommer du att:

  • Kunna gå en 5 km promenad på en timme eller mindre.
  • Förbättra din hållning och form vid gång.
  • Avsluta en 5 km lång promenad med en känsla av energi snarare än utmattning.

Träningsschema

Det här schemat är för nybörjare som normalt är aktiva utan större hälsobesvär men som inte regelbundet ägnar sig åt långpromenader. Om du har ett hälsoproblem ska du söka läkarråd innan du börjar ett träningsprogram.

Du kommer att börja öka den tid du spenderar med att gå varje vecka innan du arbetar med hastigheten. Om du tycker att någon vecka är svår, upprepa den veckan i stället för att lägga till mer tid, tills du kan göra framsteg på ett bekvämt sätt.

Vecka 1: Att komma igång

  • Mål per vecka: 60 till 75 minuter
  • Börja med 15 minuters promenader i lugnt tempo.
  • Promenera fyra till fem dagar den första veckan.
  • Sprid ut dina vilodagar, till exempel gör dag tre till en vilodag och dag sex till en vilodag. Du bygger upp en vana, så konsekvens är viktigt.

Det är ett vanligt problem för nybörjare att känna smärta i skenbenet under den första veckan eller två av gångträningen. Detta är muskeltrötthet eftersom du använder en ny muskel. När dina muskler blir vana kommer denna smärta sannolikt att försvinna.

Vecka 2: Hållning och form vid promenader

  • Veckans totala mål: 100 minuter
  • Lägg till fem minuter per dag så att du går 20 minuter fem dagar i veckan. Eller så vill du kanske anstränga dig mer vissa dagar, följt av en vilodag.
  • Använd dina promenader den här veckan till att koncentrera dig på att utveckla en god hållning och teknik för att gå. Detta kan avsevärt förbättra din lätthet att gå och öka din hastighet.

Vecka 3: Måttligt tempo

  • Veckans totala mål: 125 minuter
  • Lägg till fem minuter per dag så att du går 25 minuter fem dagar i veckan.
  • Gå i ett måttligt, bestämt tempo. Du kanske andas märkbart, men du är inte andfådd. Du kan fortfarande föra en hel konversation medan du går.

Nu när du har gått regelbundet i ett par veckor kan du fundera på om du behöver promenadskor som gör att du kan prestera på bästa sätt. Du bör också byta till strumpor av svettavledande tyg för att minska risken för blåsor.

Vecka 4: Lång dag

  • Veckans totala mål: 160 minuter
  • Lägg till fem minuter per dag för att gå 30 minuter, fyra dagar i veckan, i måttligt tempo.
  • Gör din femte dag till en dag för att öka antalet kilometer.
  • Varje vecka mellan nu och din 5-kilometerspromenad, lägg till tid till en promenad i veckan. Under vecka 4 bör denna promenad vara 40 minuter lång i lätt tempo.

Nu när du går i mer än 30 minuter bör du hitta en vattenkälla så att du kan dricka efter varje kilometer. Om det inte finns några praktiska dricksfontäner kan du ha vatten med dig. Det är bäst att bära det i en midjeväska med ett vattenhölster, snarare än att bära en flaska i handen, eftersom det kan leda till muskelspänningar och dålig gångform.

Vecka 5: Hastighet/Fart

  • Veckans totala mål: 165 minuter
  • Gå 30 minuter per dag fyra dagar i veckan.
  • Promenera 45 minuter i ett lätt tempo.
  • Under varje kortare promenad ska du koncentrera dig på att förbättra din gångform för att öka hastigheten. Om du inte har böjt armarna kan detta vara nyckeln till att öka hastigheten.

Vecka 6: Milstolpe

  • Veckans totala mål: 180 minuter
  • Gå 30 minuter per dag fyra dagar i veckan och var uppmärksam på form och hastighetsteknik.
  • Promenera 60 minuter i lätt tempo. När du har uppnått denna tid vet du att du kommer att kunna genomföra 5 km. Fortsatt träning kommer att hjälpa dig att uppnå det på ett bekvämt sätt.

Observera: Nu när du går längre och snabbare kan du få skavsår eller en blåsa.

Vecka 7 och 8: Intervaller

  • Mål: att bygga upp din kondition och hastighet.
  • Lägg till intervallträning till dina kortare promenader samtidigt som du håller din långa promenad i ett lättare tempo.
  • Inkludera en vilodag eller två mellan dessa mer intensiva träningspass.

För en högintensiv intervallpromenad: Efter en uppvärmning går du så fort du kan i 30 sekunder, sakta i 2 minuter och upprepar 8-12 gånger. Detta bygger upp snabbhet och teknik. Gör det här träningspasset två gånger i veckan.

Vecka 9 och framåt

  • Mål: Att förvandla din långpromenad till ett simulerat lopp.
  • Varannan vecka ska du sträva efter att gå den i 80 % av den hastighet som du hoppas kunna gå 5 km, i stället för att hålla ett lugnt tempo.
  • Öka distansen på din långpromenad på motsatta veckor. Lägg till 15 minuter samtidigt som du håller hela promenaden i något lätt tempo.

Den ökade distansen och tiden kommer att hjälpa dig att bygga upp din uthållighet och uthållighet. Innan du vet ordet av kommer du att söka dig till 10 km-promenader och halvmaratonlopp.

Checklista för tävlingsdagen

Veckan före din 5 km-promenad…

 

  • Förbered din utrustning och se till att du har allt du behöver under loppet.
  • Se till att du har gått in varje del av utrustningen som du kommer att använda. Du vill inte ha något nytt på tävlingsdagen.
  • Läs instruktionerna från tävlingsarrangören så att du vet hur du ska ta dig dit, var du ska ställa upp och hur logistiken kommer att se ut på tävlingsdagen.

Slutligen

Grattis! Du har uppnått ett fantastiskt mål. Du har tränat ordentligt för att bli en riktig vandringsidrottare. Bär din tävlings T-shirt eller medalj med stolthet.

Back to top button