En 1-milspromenad är en vanlig distans för välgörenhetslöpningar och -vandringar och på många sätt en standarddistans. De flesta vandrare genomför en 10 km-promenad på från 90 minuter upp till två timmar. Här är ett träningsschema för att ta dig från soffan till mållinjen med bra känsla.
Läs också vårat test om de bästa vandringskängorna!
Träningsmål -Gå en Mil för Nybörjare
- Gå 10 km på två timmar eller mindre.
- Förbättra gångteknik och hållning.
- Känna sig bra efter att ha gått 10 km.
Förutsättningar för att gå En Mil för Nybörjare
Schemat är utformat för personer som inte har någon vandringsvana och som inte har några större hälsoproblem. Om du har ett betydande hälsoproblem ska du söka läkarråd innan du börjar med ett träningsprogram.
Träningsschema för att Gå En Mil för Nybörjare
Du kommer först att arbeta med att öka din gångtid och förbättra din gångform. Arbetet med hastigheten kommer senare. En dag varje vecka är en längre dag för att bygga upp kilometerantalet, vilket kommer att hjälpa dig att utveckla uthållighet och härda dina fötter för att förhindra blåsor.
När du gör framsteg kommer promenaderna att ge dig den minsta rekommenderade tiden för måttlig gångträning varje vecka för att bibehålla hälsan. Du kanske också vill styrketräna varannan dag, vilket rekommenderas för den allmänna hälsan och konditionen. Det kan också förbättra din gångförmåga.
Genomför varje vecka och bedöm om du känner dig tillräckligt bra för att gå vidare till nästa vecka. Det är klokt att upprepa en vecka om du hamnar på efterkälken eller om du tyckte att den var för utmanande.
Vecka 1: Börja gå
Du kan känna lite muskelvärk när du först börjar ett gångprogram. Detta är vanligt förekommande. Gå försiktigt in i ditt gångprogram och se till att införliva vilodagar.
- Träningspass: Du ska ha 15 minuters promenader i lugnt tempo och sikta på totalt 60 till 75 minuter under veckan.
- Schema: Fem dagar. Variera vilodagarna inom veckan, men hoppa inte över mer än en dag så att du kan utveckla en jämnhet.
Vecka 2: Förbättra din gångteknik
Bra gångteknik och hållning samt korrekt användning av steg, frånskjutning och armrörelser ökar din gånghastighet och dina konditionsfördelar.
- Träningspass: Öka tiden för gångträning till 20 minuter fyra dagar i veckan.
- Schema: Den femte promenaddagen är en dag för att öka antalet kilometer med en promenad på 30 minuter.
Vecka 3: Måttlig intensitet i promenader
Växla upp för fortsatt förbättring av ditt steg med bra vandringsskor/gymnastikskor och strumpor. Om du investerar i denna utrustning kan du förebygga blåsor vid längre promenader.
- Träning: Öka träningstiden för promenader till 25 minuter fyra dagar i veckan.
- Schema: Gå 45 minuter på din femte promenaddag. Gå i rask takt så att pulsen hamnar i den måttliga intensitetszonen. Din andning kommer att vara snabbare än vanligt. Du bör fortfarande kunna prata, men det blir svårt att sjunga.
Vecka 4: Att bygga upp antalet kilometer
Nu när du går längre och snabbare kan det hända att du får skavsår eller en blåsa. Lär dig hur du förebygger och behandlar blåsor.
- Träning: Öka tiden för gångträning till 30 minuter, 4 dagar i veckan, i måttligt tempo.
- Schema: Den femte dagen går du 60 minuter i måttligt/lätt tempo för att bygga upp kilometerantalet. Om du undrar hur lång tid tar det att gå 5km, kan det vara hälften av tiden, beroende på din gångtakt.
Förbered dig gärna inför promenaden genom att dricka ett stort glas vatten (1/2 liter) två timmar innan du ger dig ut. Gör en mental törstkontroll var 15:e minut eller så under promenaden. Om du är törstig, drick tillräckligt med vatten för att du ska känna dig bekväm.
Vecka 5: Arbeta med snabbhet
Använd dina 30-minuterspromenader till att förbättra hastigheten med hjälp av bättre gångform. Att använda bra armrörelser kan öka gånghastigheten.
- Träning: Gå 30 minuter per dag, fyra dagar i veckan.
- Schema: På din femte träningsdag går du 75 minuter i lätt till måttligt tempo.
Vecka 6: Öka antalet kilometer
Fortsätt att använda dina 30-minuterspromenader för att förbättra hastigheten och öva på en bra gångform. Utmaningen den här veckan är att öka din uthållighet med en längre promenad.
- Träningspass: Promenera 30 minuter per dag, fyra dagar i veckan.
- Schema: På en dag för att bygga upp antalet kilometer går du 90 minuter i lätt till måttligt tempo.
Vecka 7: Gå en Mil
Den här veckan ska du mäta en sträcka som är 10 kilometer och gå hela sträckan i måttligt tempo på en dag för att närma dig ditt mål.
- Träning: Gå 30 minuter per dag, fyra dagar i veckan, och arbeta med gångteknik och hastighet.
- Schema: Din långpromenad den här veckan bör vara 10 kilometer i måttligt tempo. Om du redan är en snabb vandrare kan du kanske klara det på cirka 90 minuter.
Vid det här laget är du redo att genomföra ett 10 km-tävlingsevenemang så länge du kan genomföra distansen inom tävlingens tidsgräns. Om inte, eller om du vill förbättra din prestation, kan du fortsätta att följa träningsplanen för att ytterligare öka din snabbhet och uthållighet.
Vecka 8 Vecka 9: Lägg till intervallträning
Använd dina 30-minuters träningsdagar till intervallträning med högre intensitet. Detta kommer att bygga upp din kondition och förbättra din hastighet.
- Träning: Gör två av dina 30-minuterspromenader den här veckan till intervallträning. Efter uppvärmningen går du så fort du kan i 30-60 sekunder och återhämtar dig sedan i måttligt tempo i 1-2 minuter. Upprepa i 30 minuter.
- Schema: På din dag för att öka antalet kilometer går du 105 minuter (under vecka 8) eller 120 minuter (vecka 9) i måttligt tempo. Detta kan innebära att du går mer än 10 kilometer, vilket kommer att hjälpa din uthållighet under 10-kilometerspromenaden. Detta kan ge dig en uppfattning om hur långt man vandrar på en dag, vilket är användbart för att planera framtida vandringar.
Vecka 10 och framåt
Simulera ett 10 km lopp på din långpromenad varannan vecka före ditt 10 km lopp. Gå i 80 % av ditt tävlingstempo i stället för att gå i ett lätt tempo.
Den andra veckan ökar du distansen på din långpromenad stadigt samtidigt som du går i lugnt tempo hela tiden. Lägg till 15 minuter till tiden och öka den stadigt varannan vecka. Detta kommer att bygga upp din uthållighet inför 10 km. Innan du vet ordet av kommer du att söka dig till halvmaraton och drömma om att gå ett maraton.
Grattis och bra jobbat. Nu ska du vara redo att gå en mil!
